低たんぱく食で気をつけたい食材は？＜野菜編＞

IgA腎症関連・子宮筋腫関連・低たんぱく食関連・低たんぱく食レシピ関連

健康な生活への第１歩は、何といってもお野菜タップリの食事にかぎる！ベジタリアンのあなたはモチロン、お肉大好きなワタシでも(笑)、そのぶん野菜も食べなくちゃ。

低たんぱく食－たんぱく質の質(アミノ酸バランス)を考えるでも説明したけれど、お肉はアミノ酸スコアが100とはいっても実はう～んとその中味が濃い。だからお肉ばかり食べていたのでは腎臓への負担が高くなることはモチロン、脂肪のコレステロールで血液どろどろになる心配も･･･。安心してお肉を頂くためにも野菜はやっぱり欠かせない。

でもその野菜も、たくさん食べればよいというものでもナイ。食べ方によってはカラダに害になるもの、もあるからだ。

たとえばほうれん草。「ポパ～イ♪」のイメージで、カラダにイイ野菜の代表！のようなイメージがあるけど、ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムと結合しやすく、結石の原因になってしまうことも。

またアリシン豊富なニラも食物繊維が粗く、食べ過ぎると胃腸に刺激を与え、お腹の痛みや下痢になる恐れもある。

低たんぱく食を始めてよかったと思うことは、食べられる量が限られているということ(笑)。限られた量の中で、バランスよくアレもコレも食べるには？と無い知恵をしぼらなければならない(爆)。結果、「食べ過ぎの害」はほとんどなくなって(ま、たまにはあるけどね･･･ひじきの時みたいに）

最近では胃の調子もすこぶる快調である。

前にもカラダにイイものは腎臓に良くない？で書いたのだけれど、往々にして「カラダにいい」といわれている野菜は「高たんぱく」なものが多い～｢高たんぱくだ＝アミノ酸含有量が多い｣からカラダにイイのかしらん？

ブロッコリーや春菊(今が旬ですね～～♪）、芽キャベツなど、腎臓病食の本などには (笑)「要注意！」とあるけれど、あくまでも「控えめに」食べれば良いだけであって、きちんと計量して使えば心配するには及ばない。

以前も書いたが、にんにくは確かに高たんぱくだけど、実際に食べる量はうんと少ないはず。１日に20gも食べたら明らかに食べすぎ(鼻血が出ちゃうかも･･･笑)。パセリを100gも食べる人なんて滅多にいない。(昔、パセリに塩を振ってレタスみたいにバクバク食べる知人がいた・笑)

逆にかぼちゃなんかは20gじゃほとんど食べた気がしないだろうし･･･。「たんぱく質量」だけでなくて、実際に「食べる量」が肝心なのだ。

カラダにイイ野菜は、きっと腎臓にも良いハズ。「高たんぱくだから食べられない！」ではなくて、自分に合った適量を見つけて少しずつでも食べるようにしたいものだ。モチロン血液をサラサラにする効果もあるから、血行の悪いヒト(子宮筋腫や高血圧モチ･笑）は特に積極的に食べなくちゃね～。

では、よく使う野菜について見ていきたいと思う。野菜によって重量にも幅があるので、一応の目安として個体のおおよその重さを併記してみた。

あくまでも目安なので実際に使うときは計量が必要だ。アスパラなんかスーパーで売ってるのは20gぐらいだけど、自家栽培のヤツ(笑)なんて1本50g位あるんだから～。

野菜に関してはグラム数を統一してリストアップしても今ひとつ意味が無いような･･･。100gごとのたんぱく質量を書くだけなら、食品成分表の方がよっぽど見やすいわよね～。

というわけで、この際ワタシがよく使う量とその際のたんぱく質量を付記することにした。ワタシは大食漢なのでみなさまには多いかもしれないが、１つの目安にしていただければと思う。特に蛋白制限をしていない方なら１～２割り増しぐらいにしていただければと思いマス。

1個のおおよその重量 １食分の目安 蛋白質量(g)

アスパラガス 1本20g　　　　 20g　　　　0.5

ゴーヤ(にがうり) 1本200g　　30g　　　　0.3

オクラ 1本8g 　　　　　　　 20g　　　　0.4

きゅうり 1本100g　　　　　　50g　　　　0.5

ブロッコリー 1株200g　　　　40g　　　　1.7

カリフラワー 1個500g　　　　40g　　　　1.2

ミニトマト 1個15g　　　　　 30g　　　　0.3

トマト １個 200g　　　　　 100g　　　　0.7

なす 1個70g　　　　　　　　 60g　　　　0.7

ピーマン 1個40g  　　　　　 40g　　　　0.4

芽キャベツ 1個10g　　　　　 20g　　　　1.1

キャベツ 1枚100g　　　　　　60g　　　　0.8

ハクサイ 1個1000g　　　　　 60g　　　　0.5

サラダ菜 1個150g　　　　　　30g　　　　0.5

レタス 1個300g　　　　　　　60g　　　　0.4

セロリ 1本100g　　　　　　　50g　　　　0.5

小松菜 1束300g　　　　　　　50g　　　　0.8

ほうれん草 1束300g　　　　　50g　　　　1.1

春菊 1束200g　　　　　　　　30g　　　　0.7

チンゲンサイ 1株100g　　　　50g　　　　0.3

ニラ 1束100g　　　　　　　　30g　　　　0.5

さやえんどう 1さや2g　　　　20g　　　　0.6

にんじん 1本200g　　　　　　60g　　　　0.4

レンコン 1節150g　　　　　　50g　　　　1.0

ごぼう 1本200g　　　　　　　30g　　　　0.5

かぶ 1株70g　　　　　　　　 50g　　　　0.4

かぶの葉 1束200g　　　　　　40g　　　　0.9

大根 1本800g　　　　　　　 100g　　　　0.5

大根の葉 1束300g　　　　　　30g　　　　0.7

大豆もやし 1カップ50g　　　 30g　　　　1.1

シソ 1枚1g　　　　　　　　　 2g　　　　0.1

葉ネギ 1本20g　　　　　　　 20g　　　　0.3

玉ねぎ 1個200g　　　　　　　30g　　　　0.3

にんにく 1かけ10g　　　　　　6g　　　　0.4

根しょうが 1かけ30g　　　　 10g　　　　0.1

根深ネギ 1本100g　　　　　　20g　　　　0.1

せり 1株15g　　　　　　　　 30g　　　　0.6

根みつば

（根を除く1束）100g 　　　　40g　　　　0.8

パセリ 1枝8g　　　　　　　　 8g　　　　0.3

たけのこ 1本500g　　　　　　50g　　　　1.8

西洋かぼちゃ 1個1000g　　　 80g　　　　1.5

上でも少し触れたように野菜にはそれぞれ長所や欠点がありマス。これについてはレシピで食材を紹介する時や、また後日にでもお話できればと思います。

ほか、イモ類・穀類(主食)などにつきましては、また別の機会にご紹介しますね～。今日はこれだけでお腹も頭ももういっぱい！後ほどいくつかレシピもＵＰするつもりですが～(ランチ用？？笑)

それではみなさま、

どうぞ良い週末をお迎えくださいマセ。

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