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2009年4月13日 (月)

低たんぱく食~アミノ酸バランスについて

IgA腎症関連子宮筋腫関連低たんぱく食関連低たんぱく食レシピ関連

今日は「低たんぱく食」を実施する際に気をつけておきたいアミノ酸バランスについて少しお話ししてみようと思う。

人間が摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解・吸収・合成されて体内を循環するのだが、その際「不要」とみなされた分は老廃物として腎臓で処理され、尿中に排泄されることになる。

たんぱく質を必要以上に摂りすぎればこの老廃物が増加し、腎臓への負担が増すというわけなのだ。(だから低たんぱく食が大事なんデス!笑

ご存知のように、アミノ酸とはたんぱく質を構成する単位のことで、全部で約20種類存在している。

その中のほぼ半数のアミノ酸は人間の体内で合成することができるが、合成ができずに食品から摂取しなければいけないアミノ酸が9種類存在する。これらを必須アミノ酸と呼んでいる※1

※1:今回は必須アミノ酸をどうやってバランスよく摂取するかという話なので、個々の説明は省きます。実際のアミノ酸値やアミノ酸スコアは五訂以降の「食品成分表」に掲載されていますのでそちらをご参照くださいマセ。

そして、人間のカラダが必要とするたんぱく質を「効率よくとる」にはこの9つの必須アミノ酸量の構成比が一定基準を満たす必要がある。この理想比※2を100とした時、実際の食品中のアミノ酸の構成比と比較して算出した値をアミノ酸スコアと呼んでいる。

※2:参考までに、理想とされるアミノ酸パターン(アミノ酸スコア100)の基準値を付記しておきます~イソロイシン180、ロイシン410、リジン360、含硫アミノ酸(メチオニン&シスチン)160、芳香族アミノ酸(フェニールアラニン&チロシン)390、スレオニン210、トリプトファン70、バリン220(単位mg)

食材によって必須アミノ酸の含有量にはバラつきがあるが、このアミノ酸スコアが「本当の意味での」理想値(100)の代表的な食材としては卵、豆腐、牛乳などがあげられる。

ここでわざわざ「本当の意味で」と言ったのには訳がある。お肉やお魚のアミノ酸スコアも一応100と銘打ってはあるんだけれど、これはあくまでも「基準を満たしている」ということであって、実際には含有量が基準値をはるかに超えているものがほとんどなのだ。

~言うなればスコア150とか200とか、100を超える値で表記した方が正確だと思うんだけど・・・でもそうすると9種類全部基準値オーバーのものが多いから表記のしようがないのかしらん?(-_-;)~

一方穀物や野菜類はこの基準値を満たさないものが多く、40とか50程度のものもたくさん存在している。

そしてこの必須アミノ酸は、9種類のアミノ酸バランスが悪いと、多くても少なくてもその吸収率が低下してしまうというから厄介である(-_-;)。

たとえばおコメ。

おコメは9種類中1種類の必須アミノ酸「リジン」基準値のが61%と基準値以下で、残りの8種類は基準値をクリアしている。それなのに、この足りない1種類のせいで、アミノ酸スコアは61となってしまい、残り8種類の基準を超えているアミノ酸も61%のレベルまでしかその効能を発揮できず、残った分は老廃物扱いされてしまうのだとか(これこそまさに全体責任?笑)。

また、お肉やお魚などの「基準値大幅越え(笑)」の食材たちも、その基準値を超えた分がすべて老廃物として処理されてしまう。

たとえばここでもよく取り上げるアスタキサンチン豊富なサケなどは、アミノ酸スコアは一応100なのだけれど、リジンというアミノ酸は基準値より200mgもオーバー(アミノ酸スコア=150って言ってほしい!)。せっかく食べてもサケだけで終わってしまえば、その過剰分が全部無駄になってしまうのダ<(`^´)>。

だが、個々に見ればまことにバランスの悪い(効率の悪い)食材でも、これらを組み合わせることによって、この凸凹を解消し、アミノ酸バランスを理想に近づけることができる。

要するに、野菜を食べる時はお肉やお魚(逆も然り)を食べればイイというわけなのだ(^^)v。単純にリジンだけをみても、お米とサケで凸凹は解消されるものね~シャケのおにぎりってすごいんだわ~)^o^(。(注: もちろん他の栄養素も必要デス・笑)

でもここまでは、ふだんから食事に気をつけている人なら何気なく行っている配慮だと思う。お肉を食べる時は野菜も食べなくちゃねってね(^^♪。

今回は、さらに「弱った腎臓をいたわるために」もう少しステップアップしてみてはどうだろうか?

先にも述べたように、老廃物として処理されるアミノ酸は、その量が多ければ多いほど腎臓への負担も大きくなってしまう。

なるべく老廃物を減らすために、個々の食材の過不足を少なくし、食事全体のアミノ酸スコアを少しでも100に近づけるためにするには、どうしたらよいのか?

もちろん、個々の食材からアミノ酸スコアを割り出し、食事全体のスコアを計算することも可能だ。が、その手間たるやカロリー・たんぱく質計算の比ではなく、自分は栄養士に職替えしたのかと思えるほど・(^^ゞ。

~ワタシは実際に1ヶ月ほど試みたことがあります。おかげで、お肉やお魚もしっかり食べたにも関わらず、血液中の老廃物の値(BUN)が基準値以下になってしまい、医師や栄養士の方に、「ちゃんと食べてるわよね?」と確認されたほどでした(^0_0^)。でも結局、ほかのことが何もできなくなってしまったので(笑)、その後は以下のやり方で計算していました(^^ゞ~

そこで今日は手軽にできる簡単な方法をお伝えしようと思う。それは、1日の食事で摂取するたんぱく質のうち、その6割を動物性たんぱく質で摂るようにするという事。

1日摂取たんぱく質を50gとすると、その6割、30gを動物性のたんぱく質で摂るようにすると、全体のアミノ酸バランスが理想に近づくというのだ。

1日3食食べるので、毎食10gにすることが理想だ~肉や魚なら50g、卵なら80gと言ったところだろうか。

とは言うものの、やはり個人差というものがあって、たとえばワタシの場合は、動物性食品だけで6割摂ろうとすると、どうしても便秘になったり、鼻炎がひどくなったりとアレルギーが出やすくなってしまう。

腎炎が起きること自体が一種広義でのアレルギー反応なので、IgA腎症などの慢性糸球体腎炎の方はもう少し少な目のほうが良いと個人的には考えている。

それで、実際には3割~4割を動物性食品(肉より魚貝類を大目に)、2~3割を植物性の「アミノ酸スコアが100」の食材(豆腐、大豆製品など)で摂るようにしている。

このように、人によっては微調整が必要になるかもしれませんが、アミノ酸バランスを意識することによって腎臓への負担がかなり減るということはワタシ自身が身をもって体験したことなのデス(^^)v。

最初はカロリーやたんぱく質を計算するだけでも大変でしょうけれど、興味のある方は是非おためしくださいマセ。

~アミノ酸バランスに関しましては、以前、低たんぱく食-たんぱく質の質(アミノ酸バランス)を考えるにも書かせていただいておりますのでよろしければご一読ください~

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コメント

サイト運営し始めた者なんですが、相互リンクしていただきたくて、コメントさせていただきました。
http://hikaku-lin.com/link/register.html
こちらより、相互リンクしていただけると嬉しいです。
まだまだ、未熟なサイトですが、少しずつコンテンツを充実させていきたいと思ってます。
突然、失礼しました。
XDippiUJ

投稿: hikaku | 2009年5月 5日 (火) 10時11分

hikaku様、

このたびは相互リンクのお申し出ありがとうございました。

が、貴殿のサイトを拝見させていただきましたところ、
このブログのような私的な内容とは合致しないように思えますので、
誠に恐縮ではありますが、今回はお断りさせて頂きたいと存じます。

せっかくお声をかけていただきましたのに申し訳ございません。

どのような手段でお返事をさせていただいたらよいのか分からず、
コメントの返信にて代用させていただきました。
どうぞ失礼をお許しくださいませ。

「カラダにイイこと始めよう!」管理人 こん

投稿: こん | 2009年5月 5日 (火) 10時43分

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